Race Preparation - 6 Wochen bis zum Marathon

Das war die letzte Woche in Zahlen.

Montag Morgen: Regenerationslauf 6 Meilen - 1600m Schwimmen - Indoor
Montag Abend: Regenerationslauf 4 Meilen - 11.36km in 1:03:09 - Outdoor
Dienstag: VO2max 9 Meilen mit 5x600m @ 5k Renntempo, 90 sec. Trabpause - 14.53 km in 1:09:33 - Outdoor
Mittwoch Morgen: Mittellanger Lauf 15 Meilen - 24.29 km in 2:05:46 - Outdoor mit Jon auf dem Rad
Mittwoch Abend: Regenerationslauf 4 Meilen - 5.09 km in 30:00 - Outdoor
Donnerstag: Regeneration und Speed 7 Meilen mit 6x100m Steigerungen - 11.91 km in 1:04:35 - Outdoor
Freitag: Regenerationslauf 6 Meilen - 19.42 km in 1:37:33 - Indoor
Samstag: 8-15k Rennen - 11.28 km in 1:03:36 - Outdoor
Sonntag: Langer Lauf 18 Meilen - 12.71 km in 1:02:35 + 16.41 km in 1:20:47 - Outdoor

Insgesamt ist es ziemlich gut gelaufen, ich kann mich wirklich nicht beklagen. Die Regenerationslaeufe habe ich wie man sieht teilweise gekuerzt oder durch Schwimmen ersetzt. Ausserdem bin ich ziemlich viel geritten und auch wenn einige jetzt vielleicht lachen werden - Reiten ist eine ziemlich gute Ergaenzung zum Laufen. Natuerlich kann ein Ausritt keinen langen Lauf ersetzen, aber zur Regeneration ist es hervorragend geeignet. Man bewegt sich an der frischen Luft, es ist nicht anstrengend, aber das Geholper und Geschaukel ist gut fuer die mueden Laeuferbeine, laesst das Blut zirkulieren und lockert die steifen Muskeln fast so gut wie eine Massage. Dazu kommt noch der mentale Aspekt der Sache. Im Trab ist mein Pferd in etwa so schnell wie ich und wir haben auch eine aehnliche Schrittlaenge. So habe ich das Lauf- und Tempogefuehl wesentlich besser als beim Radfahren oder Schwimmen. Beim sog. Leichttraben stehe ich bei jedem Schritt im Sattel auf und setze mich wieder hin, also noch mal zusaetzliche schonende Bewegung.
Ausserdem macht es irre Spass und ich ueberlege mal wieder, bei einem Distanzritt mitzumachen. Mal schauen, wie das wird.

Beim Laufen scheint mein Trainingsprogramm immer mehr zusammen zu kommen. Ich komme mir manchmal furchtbar langsam vor, aber im Prinzip schaffe ich doch alle vorgegebenen Geschwindigkeiten. Heute war das dritte Intervalltraining, 6x1000m im 5km-Renntempo, das ich wegen heftigen Windes und weil es praeziser ist, auf dem Laufband durchgefuehrt habe. Alle sechs Wiederholungen waren klasse und ich konnte mich mit jeder noch steigern. Es hat richtig Spass gemacht, ich war stolz auf meine Leistung und meine Beine scheinen sich endlich wieder an das alte Tempo zu erinnern.
Vielleicht setze ich den naechsten Marathon aus und konzentriere mich statt dessen mal so richtig auf die 5-km-Distanz. Ich brauch mal wieder den Geschwindigkeitsrausch!

Der Knieschmerz ist vergessen. Nur wenn ich mich direkt auf die Stelle kniee bekomme ich noch eine schwache Erinnerung. Keine Ahnung, was das nun gewesen ist. Dafuer spielt diesmal die rechte Huefte nicht so 100% mit und ich merke sie seit heute Morgen beim Gehen. Zum Glueck hat sie dann aber am Nachmittag beim Laufen Ruhe gegeben und ich konnte mein Intervalltraining ungestoert durchziehen.

Wir haben am Samstag bei einem 5-km-Lauf geholfen und da habe ich eine kostenlose Untersuchung beim Chiropraktiker bekommen. Den Termin hatte ich auch heute, naechste Woche ist die Auswertung und dann weiss ich vielleicht mehr, wo meine ganzen Wehwehchen staendig herkommen. Meine Wirbelsaeule scheint schon mal viel zu viel Aktivitaet in den Muskeln aufzuweisen. Keine Ahnung, was das bedeutet, aber das werde ich hoffentlich naechste Woche erfahren.

Ich bin wieder etwas zuversichtlicher, auch wenn ich selbst an einen 3:15 Marathon irgendwie nicht mehr so richtig glaube. Ob das jetzt Kopfsache ist oder Realismus weiss ich auch nicht so genau. Jedenfalls wird es sicher ein tolles Rennen und eine schoene Reise nach Arizona. Ist jetzt gar nicht mehr so lange hin. Ich bin mal gespannt!

Die neue Langsamkeit

Habe ich nun endlich raus, warum ich in letzter Zeit staendig verletzt war?
War der Space Coast Marathon doch zu was gut?

Keinerlei Muskelkater oder sonstige Wehwehchen am Tag nach dem Marathon, das finde ich schon mal sehr positiv. Dafuer eine Stunde laufen am Abend und zwar so richtig schoen langsam und mit Genuss bei herrlich kuehlen, trockenem Wetter, Sonnenuntergang und kaum Wind in neuen Schuhen. Herrlich!
Recovery Runs, Regenerationslaeufe, werden solche Unternehmungen bei Pfitzinger genannt und haben nur eines im Sinn: Mir bei der Regeneration und Erholung von harten, schnellen, langen Trainingseinheiten zu helfen. Das Tempo ist dabei nicht nur nebensaechlich, es ist vollkommen egal.

Nun bin ich ja recht ehrgeizig und konnte es die ganze Zeit nicht ertragen, mich ueberhaupt laufend unter einer gewissen Pace zu bewegen. Ich wusste zwar, wo mein Puls bei solchen Laeufen sein sollte, habe auch versucht das einzuhalten, aber wenn ich dann zu langsam wurde habe ich ihn einfach ignoriert und doch wieder in die Hoehe getrieben. So wurden diese Regenerationlaeufe doch oft ganz schoen anstrengend und tw. auch frustrierend.

Am Tag nach dem Space Coast Marathon habe ich dann aber auch wieder mal gelesen, dass einer der Hauptunterschiede zwischen Elite- und "normalen" Laeufern darin besteht, dass es z.B. den Kenianern mal so absolut nichts ausmacht, im Schneckentempo vor sich hin zu joggen. Am naechsten Tag geht dann aber wieder die Post ab. Oder einen Lauf so langsam zu beginnen, dass sie fast ueber ihre eigenen Fuesse stolpern, dann aber nach und nach immer schneller und schneller werden und einen Endspurt hinlegen, dass man nur noch ihren Staub schlucken kann. "Normale" Laeufer hingegen kennen oft nur ein Tempo, dass sie nur ungern variieren. An leichten Tagen zu schnell, dafuer an harten Tagen nicht genug Kraft um richtig schnell zu sein und den gewuenschten Trainingseffekt zu erzielen.
Eigentlich war das keine wirkliche Neuigkeit fuer mich, aber am Tag nach einem missglueckten Trainingsmarathon bin ich fuer solche Botschaften wohl doch empfaenglicher als sonst.

Also diesmal nur nach Puls. Und zwar am Anfang an der unteren Grenzen, nach einer Viertelstunde etwas hoeher, dann im mittleren Bereich und die letzte Viertelstunde dann doch zur Belohnung ein bisschen flotter.
Es war gut. Es war entspannend. Es war genau der Regenerationslauf, den ich brauchte und diesmal hat er seinen Namen auch verdient.

Mittwoch kam die Belohnung fuer so viel Vernunft: Das Intervalltraining, das mir vor zwei Wochen so unerwartet schwer gefallen ist, war einfach klasse und ich habe die fuenf 600er alle locker unter 2:20 geschafft. Es hat Spass gemacht und ich hatte noch genug Luft und Kraft fuer sechs schnelle Kilometer, bei denen ich mich richtig austoben konnte.

Dienstag dann ein mittellanger Lauf mit Jon auf dem Rad. Auch hier wieder die neuen Prinzipien angewandt - obwohl ich das ja bei jedem langen Lauf versuche. Die ersten Meilen langsam und dann immer schneller. Da Jon dabei war, der sich zum gemeinen Sklaventreiber Trainer entwickelt hat, durfte ich nicht anhalten, sondern musste, ausser bei zwei Toilettenpaeuschen am Anfang, die ganze Zeit durchlaufen. Die zweite Haelfte war fast 5 Minuten schneller als die erste und obwohl es mir schon schwergefallen ist bin ich ein gutes Tempo gelaufen. Ich war selber ganz erstaunt wie schnell ich war, denn es kam mir selber ziemlich schneckenmaessig vor. Wahrscheinlich wohl wegen des Intervalltrainings am Vortag.

Nach dem Abendessen musste ich dann doch noch mal fuer eine halbe Stunde raus. Wieder schoen nach Puls und GAAAAANZ langsam. Hat Spass gemacht, war nicht anstrengend und genau die richtige aktive Erholung.

Auch gestern wieder ein langsamer Regenerationslauf am Abend. Mir ist aufgefallen, dass ich direkt nach dem Reiten, wenn ich schoen aufgewaermt aber nicht kaputt bin, am besten laufen kann. Und so war es auch wieder. Dabei kam es dann, dass ich endlich mal sogar schneller als gedacht laufen musste, um ueberhaupt an die untere Grenze meines Pulsbereichs zu gelangen. Das hatte ich auch schon lange nicht mehr. Diesmal hatte ich mir den Piepser angestellt der mich warnte, wenn mein Puls zu hoch oder zu niedrig war und so musste ich nicht staendig auf die Uhr schauen. Am Anfang war es noch etwas muehsam, aber dann lief es immer besser und ich liess meine Gedanken schweifen. Nach etwa der Haelfte der Strecke kam mir eine ueberwaeltigende Erkenntnis. Ich lief locker vor mich hin, eben mal schnell ein Stuendchen vor dem Abendessen. Sieben Meilen (11,26 km) ist ja nicht die Welt.
Aber Halt! Moment mal! Was ich da an einem schoenen windstillen Donnerstag Abend machte und dann auch noch Regenerationslauf nannte wuerden viele Menschen in ihrem ganzen Leben nicht laufen, ja nicht mal zu Fuss zuruecklegen. Manche nicht mal mit dem Rad, Kanu, Pferd oder sonstigen unmotorisierten Verkehrsmittel. Fuer mich war es ein kurzer Regenerationslauf, fuer andere waere die Strecke allein ein scheinbar unueberwindbares Hindernis! Selbst fuer manche/viele (?) Laeufer waere mein langsames Regenerationstempo ein ernsthafter Tempolauf oder sie kaemen von vorneherein nicht mit. Sicher, da gibt es unendlich viele, bei deren langsamen Tempo ICH nicht mitkaeme. Hailes Marathontempo kann ich noch nicht mal auf 400 m laufen. So schnell ist mein Pferd im langsamen Galopp.

Aber trotzdem. Die Erkenntnis, auch nicht wirklich neu, traf mich in dem Moment wie ein Schlag und ich wurde wieder daran erinnert, wie dankbar ich sein kann, dass mir so etwas moeglich ist. Dass ich, wenn auch relativ spaet, ein Talent in mir entdeckt habe. Dass ich einen Sport ausueben kann, der mir Spass macht, in dem ich gut bin, der gesund ist, Koerper und Seele gut tut. Dass ich laufen kann. Dafuer bin ich wirklich dankbar. Solche Erinnerungen und Denkanstoesse brauche ich manchmal, denn oft neige ich ja doch dazu, das alles als selbstverstaendlich anzusehen und mich zu aergern wenn es nicht so klappt wie ich will. Dabei ist das Laufen selber schon ein Geschenk. Schnelle Marathonzeiten sind da ein Tuepfelchen auf dem I, ein Sahnehaeubchen auf dem sowieso schon ausgesprochen leckerem Kuchen. Es ist ja das Laufen selbst, um das es geht.
In dieser Hochstimmung hatte ich nun keine Probleme mehr, meinen Lauf im gewuenschten Bereich zu beenden.

Besonders schoen war es auch noch, als mir Jon entgegen gelaufen kam. Wir trainieren nicht zusammen, da wir unterschiedliche Ziele haben, aber wir gruessten uns freudig ohne stehen zu bleiben. Das war so klasse. Nicht nur ich gehoere zu der oft belaechelten, immer noch kleinen Gruppe der Laeufer ("Sind die auf der Flucht, oder warum haben die es so eilig?" "Die machen das auch noch freiwillig!?"), auch der wichtigste Mensch in meinem Leben ist so ein Verrueckter. Obwohl wir innerhalb von Sekunden aneinander vorbei gelaufen waren fuehlte ich gerade in dem Moment eine besonders starke Verbundenheit und Zusammengehoerigkeit.
Wir haben nicht viele Moebel im Haus und kaufen uns keine teuren Kleider. Es gibt nur einen uralten Fernseher aus Jons College-Zeiten und den Gas-Grill haben wir von den Vorbesitzern geerbt. Unser Geld geben wir lieber aus fuer Reisen, Marathons, Laufschuhe, teure GPS-Geraete und Pferdefutter.
Kein Zweifel, so wollen wir es und das macht uns gluecklich!

Killer-Workout? Aber ja doch!

So lange ist das schon her seit ich das letzte Mal auf der Bahn war, dass ich ganz vergessen hatte, wie fies und gemein Intervalltraining ist und wie froh ich immer war, wenn ich es endlich geschafft hatte.
Da waren die 6x600m gestern keine Ausnahme, bzw. reihten sich sozusagen nahtlos in diese "Serie" ein. Kaelte und Wind machten die Sache auch nicht gerade einfacher und so fielen alle Intervalle doch langsamer aus als ich es mir gewuenscht haette.
2:28, 2:30, 2:32, 2:24, 2:36 und 2:26 lautete das Ergebnis. 2:23 hatte ich mir eigentlich vorgenommen.
Ausserdem hat mir dieses Training heute auch noch einen unfreiwilligen Ruhetag beschert, denn nun ist es zur Abwechslung mal mein rechtes Knie, das Mucken macht. Keine 5 Minuten hat mein Lauf heute Morgen gedauert, bevor ich vor Schmerzen abbrechen musste. langsam wird das langweilig!
Aber dafuer habe ich heute auf Wunsch meiner treuen Leser doch mal ein Video von vorne bzw. von der Seite zu bieten, auch wenn darin nicht gelaufen wird. Das Knie tut naemlich nur in der Bewegung weh. Solange es nicht zu sehr gebogen wird, kann ich damit rumspringen soviel ich will.

Kotzgrenze

Fast, aber nur fast habe ich sie gestern erreicht. Das hat dann aber als Erfahrung auch schon gelangt.
Mir war schon nach dem Mittagessen ein bisschen schlecht. Ich haette mich nicht zu dem grossen Erdnussbutter-Keks ueberreden lassen sollen. Aber ich hatte doch so viel Hunger!
Nach einer Weile ging es dann auch wieder und ich machte mir keine Gedanken mehr, als Jon und ich am fruehen Abend zum Gruppentraining nach Melbourne fuhren. Der Wickham Park ist wirklich sehr schoen zum Laufen und es waren schon sehr viele Gleichgesinnte da. Es gibt schoene breite Wege, kaum Autoverkehr und Markierungen alle 110 Yards (etwa 100m). Man kann verschieden lange Runden laufen und ueberhaupt ist man schoen im Gruenen, mit ein paar kleinen Seen, um die man herum laufen kann.

Doug Butler, ein erfolgreicher High School Coach, der auch Erwachsene trainiert, hatte sich einen sehr fiesen Workout ausgedacht. Es sollte eine Leiter gelaufen werden: 2 Meilen, 1 Meile, 800m, 400m und schliesslich 200m.
Da wir keine offiziellen Camp-Teilnehmer sind gab es fuer uns keine Zeitvorgaben, aber ich wollte die zwei Meilen doch gerne unter 14 Minuten schaffen. Jon sagte, er wollte mit mir zusammen laufen, setzte sich dann aber sofort ab und entschwand in einem Tempo, dem ich unmoeglich folgen konnte.
Meine Guete, ich hatte wirklich vergessen, wie weh Speed Work tut! Die zwei Meilen waren wirklich hart, denn ich habe (noch?) nicht viel "Speed" in den Beinen und so hatte ich keine Reserven, die ich am Anfang haette verpulvern koennen. Immerhin habe ich mir schon ein bisschen Ausdauer angeeignet, sodass ich das Tempo halten und zum Schluss sogar noch ein klitzekleines Bisschen steigern konnte. Heraus kamen schliesslich 13:30 fuer die ersten zwei Meilen (3,2 km). Die haetten aber auch keinen Meter laenger sein duerfen!
Es war keine feste Erholungszeit vorgegeben, so gingen wir, nachdem ich wieder etwas mehr Luft bekam, zurueck zu der Gruppe, tranken etwas Wasser, standen rum und unterhielten uns ein bisschen, bevor wir uns wieder "an die Arbeit" machten.
Eine Meile diesmal nur, zum Glueck! Wieder lief ich gleichmaessig am Limit und wurde auch zum Schluss hin nicht langsamer, aber dafuer auch am Anfang nicht besonders schnell. Jon war flott wieder weg und wartete im Ziel schon auf mich, dass ich nach 6:53 erreichte.
Das Schlimmste, so dachten wir, haetten wir nun hinter uns. Die ganz kurzen Distanzen mache ich sonst eigentlich sogar ganz gerne, weil sie so schoen schnell vorbei sind.
Wir joggten zur 1/2-Meilen-Markierung, um von dort aus wieder zurueck zum Start rennen zu koennen. Ich gab ordentlich Gas und zunaechst fuehlte es sich auch ganz gut an, aber nach noch nicht mal der Haelfte wurde mir schlecht. Ich hatte das noch nie und dachte wirklich, dass ich mich als naechstes uebergeben muesste. So weit wollte ich es nicht kommen lassen und hielt an. Das ist jetzt nicht gerade heldenhaft, aber ich fand es in dem Moment nur vernuenftig. Vor allem, weil ich mich sehr schnell wieder erholte und den Rest der 800m auch noch laufen konnte. Immer wenn ich allerdings ein bestimmtes Tempo ueberschritt wurde mir wieder schlecht und ich musste langsamer werden. Im Prinzip kann man dieses Intervall gar nicht gelten lassen wegen der Pause, die ich rausgestoppt habe, aber am Ende zeigte der Forerunner 3:22. Ich glaube allerdings nicht, dass ich die kompletten 800m gestern in der Zeit geschafft haette.
Jedenfalls hatte ich nun genug Speed Work! War ja schliesslich auch das erste Mal seit langer Zeit und mir sass der Lauf vom Samstag doch noch mehr in den Knochen als ich gedacht haette. Auch das ganze Bier danach am Strand hat wohl nicht wirklich zur Regeneration beigetragen.
Die 400 und 200m schenkten wir uns, denn ich hatte nicht wirklich Lust, meinen Erdnussbutter Keks auf so unruehmliche Weise wieder loszuwerden und liefen statt dessen noch 5 km im normalen Trainingstempo durch den Park. Das tat gut und obwohl ich mich erst noch recht schwach fuehlte merkte ich doch, wie ich mich langsam erholte. Am Ende legten wir noch mal ein bisschen zu, allerdings ohne die "offiziellen" Intervalle zu laufen. Damit war das Training doch noch mal gut ausgegangen.

Schlauerweise hatte ich vorher Butterbrote geschmiert und mitgebracht, sodass wir bei Anbruch der Dunkelheit direkt an Ort und Stelle auf der Ladeflaeche sitzend Abendbrot essen konnten. Alle anderen Laeufer waren inzwischen schon weg, aber es war ein herrlicher Abend, der uns fuer alle Strapazen des Workouts entschaedigte und uns mit dem guten Gefuehl nach Hause fahren liess das entsteht, wenn man zusammen etwas erlebt hat, an dem beide gleichermassen beteiligt waren und ihre Freude hatten. Ich bin so froh, mit Jon zusammen laufen zu koennen, das glaubt man gar nicht!

Hard Questions

“How committed am I? How far am I willing to go?”

- Dean Karnazes, Ultramarathon Man

Was bin ich bereit zu geben? Wie weit will ich gehen? Wieviel Schmerz kann ich aushalten?

Ein absolut inspirierendes Buch, das in keiner Laeuferbibliothek fehlen sollte. Margitta hatte es ja schon vor einer Weile vorgestellt und heute habe ich es endlich gekauft.

Um beim Laufen wirklich erfolgreich zu sein muss ich alles geben. Und dann noch mehr.
Der Preis ist hoch. Ich muss ihn freiwillig und mit Freude zahlen. Laufen spielt sich im Kopf ab. Ich muss es wirklich wollen. Im Zweifelsfall gewinnt der, der es am meisten will und bereit ist, den höchsten Preis zu zahlen.
Für Karnazes bedeutet das, unheimlich weite Strecken laufend zurück zu legen. Für mich, eine gegebene Strecke – den Marathon – so schnell wie möglich zu laufen.
Wie schnell ich werden kann hängt sehr von meinem eigenen Willen ab: Dem Willen, vernüftig zu trainieren, sodass ich nicht wieder verletzt werde. Dem Willen, im Rennen schneller zu laufen auch wenn es weh tut.
Die Verletzung hat mich auch mental ziemlich zurückgeworfen.

“If it felt good zou didn’t push hard enough. It’s supposed to hurt like hell.”

Es MUSS höllisch weh tun. Das hatte ich ganz vergessen. Bin wohl schon zu lange kein richtiges Rennen mehr gelaufen, in dem ich alles gegeben habe. Ich muss diese Krieger-Mentalität zurück gewinnen, zusammen mit der körperlichen Kondition. Ich darf mich nicht mitten in einem Rennen fragen, warum ich das mache und mir einreden, dass ich doch langsamer machen sollte. Ich muss wieder gewinnen wollen, also wirklich bereit sein, alles dafür zu geben.
Laufen ist ein sehr ehrlicher Sport: Man bekommt genau das heraus was man hinein steckt.

Ich kann es schaffen, ich muss es nur genug wollen!

Up & Running

Nach fast einem Jahr in Florida habe ich nun endlich erste Schritte in Richtung einer Laufgruppe unternommen. Ich laufe ja sehr gerne mit Jon und auch gerne alleine, aber mein neues schlaues Laufbuch sagt, dass man in einer Gruppe einfacher bessere Ergebnisse erzielen kann und außerdem macht es auch viel mehr Spaß, auch mal mit anderen und in einer größeren Gruppe zu laufen.
Up & Running ist so eine Gruppe. Bei Rennen sieht man die Mitglieder immer schon in ihren Singlets und ich war eigentlich schon lange neugierig wie die Trainingsläufe so aussehen.
Das Training mit der Triathlongruppe macht zwar auch Spaß und das Schwimmen wird immer besser, aber für lange Läufe und Bahntraining ist dort kein Platz.

Sonntag Morgen habe ich mich also dann einfach mal auf den Weg nach Cocoa Village gemacht, wo sich um 7 Uhr morgens immer alle möglichen Läufer und Laufgruppen treffen für ihren wöchentlichen langen Lauf. Ich hatte einige Leute schon am Vortag beim Gecko Run getroffen, so dass ich nicht auf lauter völlig unbekannte Gesichter stieß. Niemand hatte etwas dagegen dass ich mich ihnen anschloss, also lief ich einfach mal mit der schnellsten Gruppe mit. Das Tempo war sehr angenehm, man konnte sich gut unterhalten und überhaupt gingen die 10 Meilen viel schneller vorbei als wenn ich alleine gelaufen wäre. Alle 2,5 Meilen standen Wasser und Gatorade bereit, von denen sich jeder bedienen konnte. Sehr praktisch!

Dass Jon und ich Dienstag schon wieder auf die Gruppe stießen war eigentlich mehr Zufall. Ich wollte einen Tempolauf über 20 Minuten auf der Bahn der Rockledge High School machen, die den Vorteil hat über Dixie-Klos direkt an der Strecke zu verfügen. Also liefen wir zusammen dorthin. Auf dem Parkplatz hatte sich schon die selbe Up & Running Gruppe versammelt und wollte auch gerade mit ihrem Training anfangen. Wir gesellten uns zu ihnen, ließen unseren geplanten Tempolauf sausen und liefen statt dessen zwei "Leitern" - 100m, 200m, 300m, 400m, 500m mit jeweils 100m Trabpause - mit ihnen. Das heißt, ich lief und Jon schaute zu, denn irgendwas schien mit seinem Knie nicht in Ordnung und er wollte es nicht durch Intervalltraining noch mehr strapazieren.
Jedenfalls war dieses Training mit Coach Rebecca und allem Drum und Dran einfach klasse! Nach einer Aufwärmrunde am Indian River entlang (die wir ja eigentlich nicht nötig hatten, aber trotzdem mitmachten) ging es ans Dehnen, dann Striders und Drills auf dem Football Feld innerhalb der Bahn. Rebecca erklärte alles ganz genau.
Dann folgten die Leitern, bei der ich mangels Vorzeiten zunächst in eine viel zu langsame Gruppe eingeteilt worden war, aber einfach wieder mit den Schnellen rannte. Es fiel mir viel leichter, ein schnelles Tempo durchzuhalten und machte viel mehr Spaß als alleine meine Runden zu drehen!
Auch Jon fand das Training gut, es erinnerte ihn an seine High School Zeit im Track Team. Damals hatten sie ähnlich trainiert.
Zum Schluss gab es noch ein paar Striders, bei denen wir besonders auf gute Form achten und auf den Zehenspitzen laufen sollten.
Auf dem Rückweg war ich ganz schön kaputt, aber ich hatte endlich mal das Gefühl, dass es richtig was gebracht hatte.

Die Gruppe trifft sich jeden Sonntag und Dienstag zum Laufen und gestern war bestimmt nicht das letzte Mal, dass wir dabei waren! Vielleicht werde ich nun ja doch noch mal ein bisschen schneller!

Heute Morgen habe ich mich dann mit Brittany fürs Triathlon Training getroffen und bin mit ihr ganz langsam und gemächlich (für mich) 3 Meilen gelaufen. Das war genau das Richtige nach dem harten Training gestern. Mein schlaues Buch hat schon recht wenn es sagt, man soll sich für schnelle Läufe schnellere und für Erholungsläufe langsamere Laufpartner aussuchen. Sieht so aus, als würde mir das im Moment ziemlich gut gelingen!

Cocoa YMCA "TrYathlon" Training Camp

Ich habe ja noch nie in einer Gruppe trainiert, immer nur für mich alleine oder mit Jon, aber ich bin auch immer auf neue Erfahrungen aus und habe mich deswegen zum Triathlon Training angemeldet.
Im Sommer ist es so heiß in Florida, dass Radeln und Schwimmen eine willkommene Abkühlung und Alternative zum Laufen sind - was ich natürlich auch weiterhin täglich tun werde.
Triathlon bietet mir die Möglichkeit, meinen hohen Fitnessgrad aufrecht zu erhalten ohne dabei vor Hitze zu zerfließen.

When: May 1 - July 20
Where: The Cocoa YMCA Family Center
Race: July 20, 2008 - Central Florida Triathlon Series Race #2
Race Location - Waterfront Park, Clermont Florida
Camp outline:
The Cocoa YMCA TrYathlon Camp is designed for beginner to advanced Triathletes. Your Camp Registration fee will include the following:
· Race Registration
· YMCA TrYathlon Team Shirt
· Team Water Bottle
· USAT Registration for that days race
· Scheduled workouts as well as online workouts if you can not make one of the sessions.
· Experienced and highly motivated coaches and teammates
· Seminars on nutrition, bike maintenance, training safety, transitions and more!!
· Fun and motivated group
· Challenging but not impossible workouts
· Great way to stay in shape

Dieses Angebot kam da natürlich gerade recht und gestern Abend hatten wir das erste Gruppentreffen. Ich bin wirklich mal gespannt wie das wird. Es sind Anfänger dabei die noch nicht mal eine Bahn schwimmen können, aber auch zwei Ironman Veteranen. Ich freue mich auf jeden Fall schon auf das erste Training am Montag, auch wenn ich dafür unglaublich früh aufstehen muss, da es wohl voraussichtlich schon um 5:30 morgens im Pool losgeht!

Vom Laufen her konzentriere ich mich bis Anfang August mehr auf die kurzen Strecken und möchte bis dahin meine 5-km-Zeit deutlich verbessern. Am liebsten ja auf unter 19 Minuten, aber da muss man erst mal sehen ob ich das hinkriege. Jedenfalls laufe ich im Moment ganz viel auf dem Sportplatz und mache ein High School Trainingsprogramm, das ich im Internet gefungen habe. Zur Abwechslung macht dieses sehr strukturierte Training auch sehr viel Spaß und ich bin sicher dass es mir helfen wird, noch um einiges schneller zu werden. Durch die kürzeren Strecken auch bei normalen Trainingsläufen kann ich mich gut an ein flotteres Tempo gewöhnen. Auch Jon kommt dieses Programm sehr gelegen, denn so hat er in der Schule trainiert und er freut sich auch, wenn das Training nicht mal eine Stunde dauert. Leider hat er sich Dienstag auf dem Sportplatz einen fiesen Krampf in der Wade geholt, der ihn immer noch schmerzhaft am Laufen hindert. Ich hoffe, dass er morgen trotzdem mit mir am 2-Meilen-Lauf in Melbourne Beach teilnehmen kann.

Außerdem werde ich zusehen, dass ich wenn es richtig heiß wird einige Läufe aufteile und lieber morgens alleine und abends mit Jon oder auch mal auf dem Laufband laufe. Um Kondition brauche ich mir im Moment nicht so viele Gedanken zu machen, die ist vom Marathon immer noch gut vorhanden und wird durch das Triathlon Training aufrecht erhalten.
Das wird ein schöner Sommer. Ich freu mich schon!

Kampf den Shinsplints!

Mal mehr, mal weniger tun mir nun schon seit Monaten die Schienbeine weh. Ich habe das mit Kompressionsstrümpfen und langen Läufen auf weichem Boden auch einigermaßen im Griff, die Schmerzen werden beim Laufen selber nicht schlimmer, waren nie so stark dass ich einen Lauf abbrechen musste und ich konnte immer normal weiter trainieren. Aber ganz weg sind sie eben auch nicht.
Keine drei Wochen vor dem Marathon wird es nun doch langsam Zeit, aktiv dagegen vorzugehen.
Wie ich gelernt habe, ist RICE der Schlüssel zur Bekämpfung aller möglicher kleiner Wehwehchen, die sich beim Laufen melden können.
R – Rest (bedeutet für mich, dass ich mich von nun an die untere Meilenzahl der täglich im Trainingsplan vorgesehenen Strecke halten werde und den Rest durch Radfahren ersetze, also z.B. bei 5-8 Meilen 5 Meilen laufen und 3×3=9 Meilen Radfahren.)
I – Ice (die betroffenen Stellen kühlen!)
C – Compression (so viel wie möglich Kompressionsstrümpfe tragen, wenn schon nicht beim Laufen, dann wenigstens auf der Arbeit und beim Reiten)
E – Elevation (Beine hochlegen, das fällt mir natürlich besonders leicht)

Den größten Einschnitt bedeutet natürlich für mich das Zurückschrauben der täglichen Meilen. Mir ist schon klar, das Radfahren nicht den selben Trainingseffekt hat wie Laufen, aber andererseits wäre es schon nett, in Boston so schmerzfrei wie mölgich laufen zu können.
Ich habe das heute zum ersten Mal ausprobiert und war wirklich begeistert.
Auf dem Plan stand Intervalltraining, 8-11 Meilen insgesamt, 3×2000m im 10km-Renntempo, dazwischen 3 Minuten Trabpause.
Das sind jeweils 5 Bahnen zu 1:45.
2000m Intervalle bin ich vorher noch nie gelaufen und war schon gespannt, wie ich die Zeiten hinkriegen würde. Von Michi inspieriert bin ich also diesmal mit dem Fahrrad zur Bahn gefahren statt wie sonst zu laufen.

Das war schon mal eine gute Idee, denn da brauchte ich nicht mit Flasche in der Hand zu laufen, sondern konnte alles was ich so brauchte (oder zu brauchen meinte) im Rucksack transportieren, Laufschuhe auf den Gepäckträger geklemmt und ab die Post.
Eingelaufen habe ich mich dann auf der Bahn mit einem kurzen Abstecher zur Tankstelle, nur 1,5 Meilen statt der sonst üblichen 2,5 bis 3. Ein bisschen dehnen und dann wurde es ernst.

Ich merkte gleich, wie frisch meine Beine waren, da sie nicht schon meilenweit und stundenlang gelaufen waren. Ich war auf jeder Runde nur ein paar Sekunden schneller als geplant, manchmal auch genau auf dem Punkt und lief das erste Intervall nur deswegen in 8:39, weil ich unterwegs Panik gekriegt und einen Rechenfehler gemacht habe, der besagte, ich müsse die 2000m in 8:15 laufen. Es hat ein bisschen gedauert bis mir aufgegangen ist, dass ich ja nur 8:45 brauchte und so wurde das zweite Intervall mit 8:46 eine Punktlandung.

Beim dritten Mal wurde ich, weil es ja das Letzte war und ich danach ausruhen konnte, zum Ende hin wieder schneller und lief die 5 Runden nochmal in 8:39.

Noch 1,5 Meilen auslaufen und dann wäre ich im Prinzip fertig gewesen, aber ich hängte aus reinem Übermut weil ich schon mal auf der Bahn war und nicht mehr nach Hause LAUFEN musste (und weil es dem Laufstil gut tun soll) noch 4×100m Striders dran.

Auf dem Video sind die ersten beiden zu sehen, und das Zurückjoggen.
Den Rückweg mit dem Rad verlängerte ich soweit, dass ich am Ende nach den gewünschten 9 Meilen glücklich und zufrieden wieder nach Hause kam. So eine gute Trainingseinheit hatte ich schon länger nicht mehr. So werde ich es wieder machen!

See more progress on: Run the Boston Marathon in 3:20

Verlängerter Rückweg mit dem Rad

Georgia On My Mind

Wir reisen immer weiter nach Norden an der Atlantikkueste entlang, haben heute Florida hinter uns gelassen und sind nach Savannah gekommen. Das ist das erste Mal, dass ich in Georgia bin und das ist so ein richtiger Suedstaat.
Dienstags ist aber immer auch “Track Day”, und da kann so eine Reise auch nichts dran aendern.
2x(4×800m) standen heute auf dem Programm und da brauchten wir natuerlich mal wieder eine Laufbahn. Google Earth ist da unser bester Verbuendter und bald hatten wir eine Bahn ausfindig gemacht. Dass die statt 400m heute mal 800m lang war hat uns schon etwas stutzig gemacht, aber gepasst hat es ja mit der Vorgabe und so haben wir uns mit Wasser, Gatorade und Muffins (fuer hinterher) ins Auto gesetzt und haben uns das mal angeschaut.

Die Bahn haben wir auch sofort gefunden und es war auch tatsaechlich eine Rennbahn, nach allen Seiten offen, kein Mensch zu sehen, Lehmboden, die Seiten vielleicht etwas zu sehr nach innen abfallend. Nanu, nicht flach? Das lag wohl daran, dass es in Wirklichkeit eine Stockcar-Rennbahn war, der Oglethorpe Speedway Park, die wir da aufgespuert hatten.
Nun gibt es so eine Rennbahn auch ganz in der Naehe von Jons Heimatort im Mittleren Westen und wir haben da auch schon Autorennen angeschaut. Jon hat einen interessanten Humor und war nicht mehr davon abzubringen, die Intervalle auf der Autorennbahn zu laufen. Zum Glueck aehnelt sich unsere Art die Welt zu sehen doch sehr und ich fand die Idee auch ziemlich witzig und interessant. Ausserdem ist die Bahn 800m lang, was will man also mehr? Beim Eingang trafen wir sogar einen Hausmeister oder so, der uns bescheinigte, dass es niemanden stoeren wuerde, wenn wir dort laufen, nur bis 3 Uhr sollten wir fertig sein, denn dann kam der Wasserwagen, der die Bahn fuer das abendliche Training praeparieren sollte.

Das war noch eine Stunde und gut zu schaffen, also machten wir uns nach dem Aufwaermen an die 800er.
Ich muss ja zugeben, besonders gut und schnell konnte man auf dem trockenen, teilweise recht huckeligem Lehmboden nicht laufen und unsere Zeiten waren heute alles andere als beruehmt (3:19, 3:30, 3:31, 3:26, 3:23, 3:26 und beim letzten habe ich leider vergessen das Knoepfchen zu druecken), aber es war doch mal was anderes. Irgendwie bin ich auch immer noch nicht wieder ganz vom Samstag erholt.
Jedenfalls haben wir es tatsaechlich gerade rechtzeitig geschafft, auch noch ein paar Fotos zu schiessen, bevor der Wasserwagen die Bahn fuer uns unlaufbar machte. Und es ist auch immer wieder schoen mit Jon zusammen zu laufen. Heute waren wir genau gleich schnell.

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Dark energy

Today I tried dark chocolate with 63% cocoa right before running intervals. I couldn’t believe how much energy I still had by the end of the run. Even after all the intervals I ran the last two miles amazingly fast and felt very strong.
It probably help, that I ran almost 8 of the 10 miles with Jon, too.

See more progress on: Try something new every week

Southernmost Intervals

Scheinbar habe ich immer nur im Urlaub wunderbare Laufbahnen, so wie letzten Dienstag die herrliche rote Tartanbahn der Key West High School. Damit sich das auch richtig lohnt, sollte ich 7x1000m laufen. Und das bei der Hitze, die in der südlichsten Stadt Amerikas jahrein, jahraus herrscht. Ich muss ja sagen, da ist mir sogar unser Asphaltplatz hier im Ort, den ich mit penetranten Innenbahn-Walkern und Roller-Kindern, die mir fast über die Füße fahren, teilen muss, schon fast lieber. Solange moderate Temperaturen herrschen, nehme ich das alles in Kauf.
Natürlich hat mein Läuferherz beim Anblick des Sportplatzes in Key West höher geschlagen und den ersten 1000er bin ich dann auch gleich viel zu schnell gerannt. Aber spätestens nach der ersten Runde wurde ich doch wieder daran erinnert, WIE schrecklich der Sommer in Florida ist. Und erneut habe ich mir geschworen, diesen Herbst KEINEN Marathon zu laufen, sondern lieber für kürzere Sachen und Triathlons zu trainieren. Das hält ja keine Sau aus!
Bestätigt wurde der Entschluss am nächsten Morgen, als mir die 4 Meilen länger vorkamen als meine sonst üblichen 8. Das kann ja wohl nicht sein!

Auf Reisen

Mitten im Marathontraining eine Woche im Hotel mitten in einer Großstadt untergebracht zu sein stellt schon seine ganz eigenen Herausforderungen an mein organisatorisches und logistisches Talent, zumal wir den Mietwagen ja Sonntag Mittag wieder abgegeben haben um Park- und Mietgebühren zu sparen. Umsonst parken am Hotel wie so ziemlich überall sonst wo wir bisher waren gibt es hier in New Orleans nicht.
Ebensowenig kann ich einfach umsonst das hoteleigene Fitnesscenter nutzen, sondern müsste da noch ordentlich draufzahlen.
Und mitten in der Stadt zwischen Touristen, Geschäftsleuten und sonstigen hin- und herhetzenden Menschenmassen ein vernünftiges Intervalltraining auf die Reihe zu kriegen ist ja auch nahezu unmöglich.
Was macht man da?
Einen Sportplatz in der Nähe finden natürlich.
Dank Google Maps und eines hilfreichen Concierges, der mir auch gleich noch die richtige Bus- und Straßenbahnverbindung bestätigt hat, war meine Suche auch schnell mit Erfolg gekrönt. Im City Park gibt es nicht nur wunderbare kultivierte Natur sondern auch ein Stadium und, was für meine Zwecke gestern noch wichtiger war, eine Übungslaufbahn, frei zugänglich für jedermann und mit wunderbarem roten Tartanbelag. Viel schöner als die Asphaltbahnen zu Hause in Florida.
Zum Glück hat sich das Wetter sehr schön aufgewärmt, sodass ich endlich wieder in kurzen Sachen laufen konnte.

Es hat schon eine ganze Zeit gedauert bis ich mit der rappligen uralten Straßenbahn mit Holzsitzen im City Park ankam und dann noch mal eine Weile, bis ich zu Fuß die Laufbahn erreichte, aber die Reise hat sich definitiv gelohnt und die Fahrkarte war mit $1,25 (und noch mal das Gleiche für die Rückfahrt) ungleich billiger als ein Tag im Fitnesscenter für $12. Außerdem bin ich nicht wirklich ein Fan von Intervalltraining auf dem Laufband.

Scheinbar wurde gestern in dem Stadium ein High School Track Meet ausgetragen und auf der Übungsbahn machten sich die Schüler warm. Das war für mich ein Glücksfall, denn da musste ich nicht einsam meine Runden drehen sondern hatte immer was zu gucken. Ich hab mich nur ein bisschen geärgert, dass für mich 7x1000m auf dem Plan standen und zwar im 10km-Tempo. Damit kann man High School Kids nicht wirklich beeindrucken. Das ist ja viel zu langsam. Ich wäre ja gerne furchtbar schnell an ihnen vorbei gerannt, aber 1000m haben es schon in sich.
Immerhin, ich habe alle Intervalle in respektablen Zeiten geschafft, auch wenn das erste mit 3:59 doch ein bisschen zu schnell ausgefallen ist. Aber ich bin auch noch nie vorher 1000m Intervalle gelaufen. Die nächsten 1000er lagen mit 4:14, 4:14, 4:10, 4:19, 4:12 und einer flotten 4:05 als letzter Runde - die laufe ich immer so schnell wie ich kann - gut im Rahmen. Beim nächsten Mal muss ich nur darauf achten, die Pausenzeiten besser einzuhalten und wirklich bei 2 Minuten zu bleiben. Da war ich diesmal immer ein bisschen drüber.
Leider konnte ich nach meinem eigenen Training nicht mehr lange bleiben und den Schülern zuschauen, denn ich musste ja meinen Bus zurück in die Stadt noch erreichen.

So hab ich diese Herausforderung doch ganz hervorragend gemeistert.
Eine andere Gefahr hier in New Orleans ist das besonders gute und nahrhafte Essen und Trinken, das an jeder Ecke lockt. Gestern Abend konnte ich den Hurricanes und Pina Coladas leider nicht widerstehen und auch nicht den Hot Dogs, die an jeder Straßenecke verkauft werden und sooo gut riechen. Zum Mittagessen gab es wunderbare kreolische Küche - bei einem Kochkurs wurde uns noch vorgeführt wie es gemacht wird - extrem fetthaltig und lecker und überhaupt haben wir am Essen hier noch nicht gespart.

Und dann ist da natürlich noch die Sache mit den immer höher wachsenden Bergen an vollgeschwitzten Laufsachen und -schuhen mit denen wir das Hotelzimmer teilen müssen.
Ja, man hat es nicht leicht als reisender Marathonläufer.
Aber Spaß macht es schon und ich habe gestern auf der anderen Seite des Mississippi einen schönen Weg direkt am Fluss entlang gefunden, den ich jetzt gleich mal laufend näher erkunden möchte. Man muss eben nur erfinderisch sein!

PowerBar Audio Workout

I had my first tempo run scheduled for today and downloaded these free workouts to my iPod a couple of weeks ago, I had even tried them out a little and really liked them. As my plan didn’t really tell me how to do this tempo run I decided to go with the tempo intervals, but not to do the whole workout as I was just supposed to run eight miles.
It was cold this morning which helped me to run fast. I’d had a half a PowerBar and a big cup of coffee right after I got up and set out a cup of water and a PowerGel by our mailbox to refuel during the workout. I was ready to go!
The run included a 10 minute warm-up, for 20 sec strides and 4-, 6-, 8-, 10-, and 12-minute tempo intervals with 2 minutes of easy running to recover in between the intervals.
It was so much fun to run and I did almost all of them until I got to 7.5 miles which was after about half of the 12-minute interval. I probably could have finished that one also, but as I just started the marathon training I didn’t want to do more than my plan suggested.
I had planned to run them at marathon pace (7:30/mile), but that seemed to easy for today, so I ran them in 7:14/mile, 7:11/mile, 7:07/mile, 7:03/mile and 6:55/mile. I think it’s pretty good that I was able to get faster and faster at each interval although they were getting longer and longer.
I’m so glad to be back to marathon training. I didn’t exactly miss it in December during my recovery phase, but now I’m enjoying it a lot to run fast again.
Recovery from a long year of running and a strenuous marathon was good and necessary, but now I’m ready to run again!

See more progress on: Run the Boston Marathon in 3:20

Intervalle im Neuen Jahr

I ran my 2x(4×800m) intervals today as my plan suggested.
As they were only run at 10k pace I had no problem finishing all of them.
It actually felt pretty good to be back on the track after I had not gone there the whole December.
When I first got there some girls were riding their bikes on the track, but they didn’t bother me and left soon. Another woman walked around the track for quite a while – she was still walking when I left – and she tried to ask me how many laps to go for a mile. As I was running my interval at that time she had to wait another lap before I could tell her that it’s four.
I really can’t see how anybody would drive to and enjoy walking on the track, but I guess that’s just what some people do…
Anyway, my run went very well and I was surprised how fast the time went by. Unfortunately I couldn’t remember how many miles total I had to run, so I did 11 total instead of 10, but I could just go a mile less tomorrow if I want to.

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Vom Winde Verweht

Vor diesem Workout hatte ich mich ja bisher immer erfolgreich gedrueckt, denn acht mal eine Meile (1600m) im 10km-Tempo kam mir sowas von gemein und viel vor, dass ich jede Woche wieder neue Ausreden erfunden habe, um das nicht laufen zu muessen.
Heute war die letzte Gelegenheit bevor es in die Tapering-Phase geht. Ausserdem war unser "langer" Lauf am Sonntag nur 19 km lang, Montag bin ich auch nicht viel gelaufen und heute ganz heiss auf Bewegung.
Zur Hilfe kam mir auch, dass Jon ein paar Unterlagen zu Hause vergessen hatte und ich ihm die zur Base nachbringen musste. Da konnte ich auch gleich auf den Warrior Track!
Der Wind war unglaublich stark und ich wurde fast rueckwaerts wieder zurueck gebliesen, aber die Meilenintervalle waren nicht so schlimm wie ich sie mir vorgestellt hatte. Vielleicht lag das auch daran, dass ich die Trabpausen zwischendurch einfach weggelassen und einfach nur 3 Minuten ausgeruht, getrunken und gedehnt habe. Vielleicht lag es daran, dass es bewoelkt und regnerisch und somit nicht heiss war. Vielleicht komme ich auch nur so langsam in die richtige Marathon-Form. Jedenfalls klappten die ersten 6 Intervalle wie geplant in 7:10, 7:06, 7:09, 7:11 und 7:09. Dann legte der Wind noch mal richtig zu und ich wurde auch langsam muede, sodass ich nur noch 7:27 und 7:24 schaffte.
Wenn man bedenkt, dass die Strecke laut Garmin ein bisschen zu lang ist und man sich die Durchschnittsgeschwindigkeiten anschaut (4:17, 4:17, 4:17, 4:18, 4:17, 4:23, 4:29, 4:30) dann kann ich vor allem mit den ersten 5 Intervallen schon ganz zufrieden sein. Vor allem bei dem Sturm!

Nachher wollte ich eigentlich zur Abkuehlung noch ins Meer, aber die Wellen waren so hoch, dass ich lieber nicht ganz reingegangen bin, sondern nur ein bisschen mit den Fuessen.

Meine Post-Run-Pampelmuse hab ich dann auch lieber im Urwald gegessen als am Strand, denn sonst waere sie ganz sandig geworden!

Intervalle im Regen

Freundliche 10x400m standen gestern auf dem Plan, ebenso freundliche 26 Grad auf dem Thermometer. Die Sonne hat sich eine Pause genommen, der Himmel war bewoelkt und so kam mir das Warmlaufen zur Bahn am Morgen ausnahmsweise mal sogar sinnvoll vor.
Bei dem Wetter hatten die ganzen Spaziergaenger, die normalerweise die Bahn verstopfen, wohl auch keine Lust und so teilte ich sie nur mit ein paar gelben Schulbussen, die nach dem Ausladen der Schueler hier umdrehten.
Damit kann ich ja gut leben und man wuerde meinen, meine Zeiten waeren jetzt viel besser als sonst, aber leider kam mir Wind und heftiger Regen in die Quere. Ich konnte kaum sehen, wohin ich lief, musste mich gegen den Wind voran kaempfen und auf der Asphalt Bahn stand in kuerzester Zeit das Wasser. So lief ich die Intervalle in 1:30, 1:26, 1:29, 1:29 (dann fing der Regen und Wind an) 1:33, 1:34, 1:27, 1:31, 1:32, 1:35.
Keine ueberragenden Zeiten, aber so schlecht auch nicht. Eigentlich wollte ich ja unter 1:30 bleiben, aber das hat nicht funktioniert. Mit vom Wasser steinschweren Klumpen an den Fuessen (auch Brooks Adrenaline genannt) kann man eben auch nicht vernuenftig rennen.

Sehr nett fand ich, dass ich ausnahmsweise mal nicht vom Schweiss, sondern vom Regen triefte und das langsame Auslaufen tatsaechlich dazu fuehrte, dass ich abgekuehlt nach Hause kam.


Und jetzt bin ich am Packen, denn wir fliegen heute noch in den Mittleren Westen zu Jons Eltern, wo wir am Sonntag den Omaha Halbmarathon laufen. Eigentlich sollte es ja der Marathon werden, aber an unserem Hochzeitstag wollten wir uns das dann doch lieber nicht antun.
Ich freu mich schon auf trockenes Wetter! Wie's aussieht ist es da zwar auch noch ziemlich warm, aber dafuer endlich mal nicht so schwuel.
Wir nehmen aber das Laptop mit und bleiben in Kontakt mit der Aussenwelt auf unserer Reise ins Redneck-Country. Natuerlich habe ich drei Paar Laufschuhe eingepackt, denn bei der wollte ich nun nicht gerade mitmachen...

DeLand 1/2 Marathon

Das war ja mal wieder ein besonders schoenes Wochenende, angefangen am Samstag Morgen um 4 Uhr, als ich aufgestanden bin, um mein Halbmarathon-Fruehstueck rechtzeitig drei Stunden vor dem Lauf in den Magen zu kriegen.
Ich wollte ja nicht wieder waehrend des Rennens in die Buesche muessen wie beim Marathon und mir meine Zeit versauen.
Das hab ich dann auch ohne Durchfall ganz gut hingekriegt, denn der Lauf war vom Veranstalter eigentlich nur als Training fuer den Chicago-Marathon fuer 6 Mitglieder des oertlichen Laufclubs geplant.
Irgendwie hat dann aber der Daytona Beachcombers Running Club Wind von der Sache bekommen und den Halbmarathon auf ihrer Homepage gepostet. Diese Seite ist auf meiner Liste, die ich regelmaessig fuer Rennen in der Gegend absuche. Den ganzen Sommer haben wir uns mit 5km-Laeufen herumgeplagt und dieser Lauf war endlich mal etwas Laengeres in noch akzeptabler Entfernung von 120km und so musste ich uns natuerlich gleich anmelden.
Das selbe dachten auch noch ca. 20 andere Laeufer und so wurde der Lauf dann doch etwas groesser als geplant.
Es gab Wasserstationen und groesstenteils war der Kurs auch ganz gut markiert, aber an ein paar Stellen sollten uns die Freiwilligen an den Wasserstationen weiterhelfen und sagen, wo wir abbiegen mussten. Das war dann leider auch mein Problem.

Der Start kam ein bisschen verspaetet, aber der Kurs war wunderschoen. Es war nicht zu heiss morgens um kurz nach sieben und blieb auch waehrend des ganzen Rennens in einem sehr annehmbaren Rahmen.
Jon hatte sich noch nicht ganz von den Meilen-Intervallen am Dienstag Abend erholt - irgendwie braucht er da immer etwas laenger - und so sollte ich eben einfach vorlaufen. Sehr schnell nach dem Start hatte ich nur noch zwei Maenner vor mir, die schneller liefen als ich. Da ich ja schon seit Maerz in Nevada keinen Halbmarathon gelaufen war und meine Zeit so gar nicht einschaetzen konnte, lief ich in einem recht vorsichtigen Tempo los, das ich eigentlich spaeter noch steigern wollte. Ich hatte einfach Angst, zu schnell loszurennen und dann nach einiger Zeit nicht mehr weiter zu koennen. Die beiden Maenner vor mir waren nur ein bisschen schneller und entfernten sich langsam aber sicher. Etwas schneller aber sicher entfernte auch ich mich immer weiter von den hinter mir Laufenden.
Ganz leichte Huegel - etwas ziemlich Ungewohntes fuer uns - begleiteten den Weg. Die gerade erst aufgegangene Sonne verbreitete ein ganz besonderes Licht. Meine Race Flats fuehlten sich gut an, so ohne Gewichte an den Fuessen. Das Laufen war ein einziger Genuss.
Wenn sich nicht meine Vorlaeufer immer weiter entfernt haetten und wenn die Markierungen besser gewesen waeren. Die ersten 6 Meilen (9,7 km) ging es noch gut, auch wenn ich ab und zu langsamer werden und Markierungen suchen bzw. Passanten fragen musste, ob sie zwei Laeufer gesehen haetten. Die Wasserstationen kamen planmaessig, planmaessig nahm ich nach 4 Meilen mein erstes Geltuetchen und erreichte die 6-Meilen-Station.
Die Freiwilligen hier feuerten mich an wie wild und waren ganz begeistert von meinem Tempo. Leider so begeistert, dass sie vergassen mir zu sagen, wo ich abbiegen musste.
An der naechsten Kreuzung gab es naemlich keine Markierung und so hielt ich es wie in der Fahrschule: Wenn keiner was sagt, immer geradeaus.
Ich rannte eine Meile geradeaus, bis ich am Ende der Strasse endlich eine Spaziergaengerin mit Hund fragen konnte, ob sich Laeufer gesehen haette. Hatte sie nicht. Ich hatte mich schon immer wieder umgedreht und geschaut, ob mir jemand folgte - es kam keiner.
Das alles trug natuerlich nicht gerade zu einem erhoehten Tempo bei.
Schliesslich entschied ich mich, zur Kreuzung zurueck zu laufen. Dort sah ich dann endlich auch zwei andere Laeuferinnen, die mich wieder auf den richtigen Weg schickten. Na klasse! Zwei Meilen (oder ueber 3km) war ich zu weit gelaufen.
Das hiess natuerlich auch, dass ich zwei weitere Meilen bis zur naechsten Wasserstation hatte. Zum Glueck war es immer noch nicht zu heiss, sodass ich mein Tempo auch ohne Wasser gut halten konnte - ich war erstaunt, wie einfach das ging - und nun ging es darum, langsamere Laeufer "einzusammeln" Es dauerte ewig, bis ich die naechste Laeuferin eingeholt hatte. Fast nie konnte ich ganz sicher sein, ob ich wirklich auf dem richtigen Weg war.
Trotzdem, das Laufen fiel mir immer noch leicht und die Strecke blieb sehr schoen. Wie viele Laeufer ueberholte ich noch? Vielleicht 6 oder 7, keine Ahnung.
Jon konnte ich nicht mehr einholen.
Kurz vor dem Ziel, als der Kurs sich durch Anwohnerstrassen schlaengelte, um die noetigen 13,1 Meilen zu erreichen, verlief ich mich schliesslich noch mal kurz und das vereitelte den letzten Versuch einer Endbeschleunigung.
Durch einen Schlusssprint mit Sicht auf das Ziel konnte ich fuer die letzte Meile gerade noch einen halbwegs akzeptablen Split herausholen und dann war es vorbei.
Vier Maenner und zwei Frauen waren vor mir ins Ziel gekommen, unter ihnen Jon, der zehn Minuten vor mir mit einer Stunde und 45 Minuten gefinisht hatte.
Mein Forerunner verriet mir Zeit und Streckenlaenge: Fuer 15,38 Meilen (27,74km) hatte ich eine Stunde, 55 Minuten und 16 Sekunden gebraucht. Das ist eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 4:39min/km, langsamer als mein Marathon-Zielzeit und ich weiss jetzt auch nicht genau, ob ich damit zufrieden sein soll. Einerseits war es schon etwas zu langsam, aber andererseits muss man auch sehen, dass ich schneller haette laufen koennen, wenn ich nicht stehen geblieben und Markierungen gesucht haette. Die kompletten 15 Meilen fuehlten sich gut an, ich musste mich zu keiner Zeit quaelen, um das Tempo zu halten. Auch war ich einen grossen Teil der Strecke ganz alleine und hatte niemanden, der mich gepusht haette (das hilft normalerweise bei Rennen ziemlich gut...). Ich habe mich ausserdem in dieser Woche keineswegs geschont, sondern bin am Dienstag ueber 22km gelaufen, davon 7x1600 Intervalle. Donnerstag dann ein Brueckenlauf vom Strand nach Hause von fast 20km in 1:43.
Das wird vor dem Marathon natuerlich alles anders gehandhabt.
Es war ein schoener Lauf, das zaehlt ja auch!

Die Erholung sah dieses Mal auch besonders nett aus. Wir sind zum Blue Springs State Park gefahren, um dort zu zelten, in der Quelle zu baden und ein bisschen im Urwald spazieren zu gehen. Gegrillt haben wir auch, aber hauptsaechlich einfach im Schatten auf dem Campingplatz gesessen und es uns gut gehen lassen.
Heute Morgen bin ich dann noch mal 6 Meilen gaaaanz langsam auf dem wunderschoenen Wanderweg des Parks gelaufen, ein Weg, den wir auf jeden Fall noch mal komplett laufen wollen. Danach zum Abkuehlen in den Fluss und nach dem Abbauen des Zeltes noch mal mit Jon schwimmen. Heute Abend will ich auch noch reiten gehen, dann gibt es noch mal herrliche Sandwege, nur dass ich nicht selber laufen muss.

So stelle ich mir ein perfektes Wochenende in Florida vor!

Intervalltraining vor der Haustuer

Obwohl wir gerne zusammen laufen, klappt es bei Jon und mir nicht immer, weil ich mich abends auch noch um Brownie kuemmern muss.
Deswegen bin ich auch am Dienstag Morgen meine 9x400m Intervalle alleine gelaufen und zwar, um Horden von Walkern, die neuerdings den Sportplatz verstopfen, auszuweichen, direkt bei uns vor dem Haus.

Das ist sehr praktisch, denn die Strasse beschreibt einen etwa 600m "langen" Kreis (oder besser Viereck), also perfekt fuer 400m mit 200m Trabpause. Da konnte ich mein Wasser und Gatorade direkt neben dem Briefkasten aufbauen und war immer hydriert, ohne laestige Wasserflaschen schleppen zu muessen.

Am Abend als ich reiten war, hat Jon dann das selbe gemacht. Bei den letzten Intervallen konnte ich ihm noch zuschauen.


Dank GPS sind wir doch nicht so auf die Asphalt-Laufbahn angewiesen wie bisher gedacht. 800m oder Meilenintervalle moechte ich aber trotzdem lieber wie bisher auf dem Warrior Track laufen, denn der hat wenigstens eine wenigstens etwas gummierte Oberflaeche.

Hach, was war das schoen in Kalifornien, als wir eine wunderbare 400m-Tartanbahn nutzen konnten. Aber sowas haben wir hier noch nicht gefunden.

4:48 Minuten

So schnell sollte ich beim Omaha Marathon am 23. September jeden einzelnen Kilometer laufen. Oder ich laufe einfach 7:44 Minuten pro Meile.
Das ist nämlich, laut Runner's World nach meiner aktuellen Zeit beim 5-km-Lauf, mein Marathontempo.
Damit wäre ich bei einer Zielzeit von 3:22:38 Stunden. Das kommt mir ganz schön schnell vor, aber das Verrückte ist, ich glaube, dass ich das sogar schaffen kann.
Wenn das Training so gut weiter läuft wie bisher, habe ich die Qualifikation für Boston an meinem Hochzeitstag in der Tasche!
Wenn man sich mal die Ergebnisse vom letzten Jahr anschaut, wäre ich mit dieser Zielzeit fünfte Frau geworden. Es ist ja ein ganz kleiner Marathon, bei dem letztes Jahr nur 294 Läufer mitgemacht haben.
In meiner Altergruppe hätte ich da schon mit meinem letzten Marathon-Ergebnis von 3:43:43 Stunden locker gewonnen. Sieht also ganz so aus, als müsste ich in Omaha weitere Strecken ganz alleine laufen. Ob Jon da noch mithalten kann, weiß ich nicht.
Damit das alles aber auch so klappt wie ich mir das vorstelle, muss ich noch hart trainieren.

5:24 min/km für einfache Läufe
4:30 min/km für Tempo-Läufe
5:24 - 6:06 min/km für lange Läufe
3:20 min/800m für Speed Intervalle

Diese Zeiten kann man sich schnell und einfach ausrechnen lassen, indem man seine letzte Renn-Zeit eingibt. Jetzt kann ich mein Training bis zum nächsten Rennen modifizieren. Das heißt, die Einheiten bleiben schon gleich lang, nur das Tempo erhöht sich mal wieder. Mir kam der Tempo-Lauf heute - noch nach der alten Zeit - auch schon einen Tick zu langsam vor.
Ich bin ja mal gespannt, wie ich mit den neuen Zeiten zurecht komme.
Der nächste Tempolauf steht erst wieder nächsten Donnerstag an, bis dahin kann ich mich wenigstens schon mal mental mit den neuen Zahlen vertraut machen.

Tempo, Tempo!

Seit Montag trainieren Jon und ich offiziell fuer den Omaha Marathon an unserem Hochzeitstag am 23. September! Wir folgen dem 16-Wochen langen Ultimate Marathon Plan von Runner's World, und zwar hab ich diesmal den Fortgeschrittenen Plan ausgesucht.
Mann, Mann! Der hat es in sich. Vorbei sind die Zeiten, wo wir immer nur einfach so vor uns hingelaufen sind, hauptsache die Meilenzahl stimmt. Jetzt heisst es Intervall- und Bergtraining (das sind wir ja schon gewohnt) und was fuer mich ganz Neues: Tempo Laeufe. Ich bin natuerlich auch vorher schon im Training auch mal schneller gelaufen, aber so strukturiert, wie der neue Plan es vorschlaegt, bin ich die Sache noch nie angegangen.
Heute war der erste Tempo Run. Ich bin alleine gelaufen, weil wir nachher keine Zeit haben und so setzt Jon heute aus. 15 Minuten aufwaermen - waere nicht so unbedingt noetig gewesen, hab ich aber trotzdem gemacht - und 4x100m Strides, bevor es richtig zur Sache ging.
2 Meilen im Marathontempo, also 3,2 km in 15:46min. Das ging noch ganz prima, obwohl ich natuerlich bei der hohen Luftfeuchtigkeit nassgeschwitzt war. Ich hatte mir eine Flasche Gatorade/Wasser Mix an den Parkplatz gestellt, damit ich zwischen den Runden immer was zu trinken hatte, aber die Flasche war leider weg, als ich vom Aufwaermen wieder kam. So eine Schweinerei! Also ein Glas aussen auf die Fensterbank und das war nach jeder Runde dann auch tatsaechlich noch da.
Als naechstes 3 Meilen Tempo, also 4,8km in 22:10min. Da hatte ich schon mehr zu kaempfen, um das durchzuhalten. Aber ich habe es geschafft! Mit einem Energy-Gel und Gatorade/Wasser gestaerkt dann die letzte schnelle Runde, wieder 2 Meilen im Marathontempo. Das kam mir nun nach dem Tempolauf schon fast wieder langsam vor.
Zum Schluss dann wieder 15 Minuten in lockerem Tempo. Die letzten Meter lief ich schon am Strand, durch tiefen Sand, immer nur Richtung Wasser.
Ich bin gleich mit Laufsachen - viel war das ja eh nicht, die Schuhe natuerlich ausgezogen - ins Meer gehuepft. Diese Abkuehlung! Herrlich! Im Wasser kann man dann auch gut Stretchen, was besonders meine Wadenmuskulatur gefreut hat.
Hart war der Lauf schon, aber hat auch unheimlich viel Spass gemacht, ebenso wie die 4x1600m-Intervalle am Dienstag.
Mir gefaellt besonders gut an dem Plan, dass er mich herausfordert und haerter trainieren laesst als ich es gewohnt bin, aber nicht mich nicht ueberfordert. Ich kann alle vorgegebenen Zeiten einhalten (bis jetzt jedenfalls) und fuehle mich nach dem Laufen richtig gut, weil ich richtig was getan habe.

Eine halbe Stunde spaeter sass ich dann auch schon wieder auf dem Rad, weil ich mit Geburtstagskind Jon zum Mittagessen verabredet war. Es gab ein Mexikanischen Buffett und da konnte ich natuerlich gut zuschlagen!
Nur das Schwimmen im Meer am Nachmittag war dann doch etwas muehsam und ich war froh, als die 20 Minuten um waren.
Ausserdem bin ich mal gespannt, wie sich dieser Hammertag auf den 5km-Lauf am Samstag auswirkt. Morgen will ich mich dafuer mal richtig erholen, aber auf eine neue Bestzeit hoffe ich mal lieber nicht, sondern bin froh, wenn ich unter 23 Minuten bleibe. Naja, oder unter 22:30... Schnell laufen macht suechtig!