Halbmarathon Training

Die erste Laufwoche ohne Triathlon-Training ist auch schon wieder halb rum.
Ich bin seit Montag jeden Tag sechs Meilen (etwas unter 10 km) gelaufen und dabei konnte ich zweimal die Tatsache ausnutzen, dass ich nicht mehr fruehmorgens zum Schwimmtraining muss.
Da bin ich schon um sieben Uhr morgens gelaufen, als es noch einigermassen kuehl, wenn auch trotzdem sehr schwuel ist.
Montag und Mittwoch Morgen hatte ich Physiotherapie und konnte erst danach laufen. So richtig schoen gedehnt klappt das besonders gut. Beide Male bin ich wenigstens teilweise aufs Laufband ausgewichen, obwohl das am Mittwoch eigentlich gar nicht noetig gewesen waere. Es war bewoelkt und relativ kuehl draussen, aber ich hatte einen Tempolauf - ja, richtig gelesen, Tempolauf! - auf dem Plan und schon mehr als ein bisschen Respekt und Zweifel, ob ich ihn von der Kondition her schaffen wuerde. Meine Verletzung machte mir keine Sorgen und das Tempo sollte auch nicht besonders schnell sein, aber nachdem ich mich in letzter Zeit so schwer getan habe, bin ich lieber nach der Aufwaerm-Meile (in 8:58) draussen ins Fitness Center ausgewichen, damit ich mein Tempo besser kontrollieren konnte. Das vorgegebene Tempo entspricht meiner normalen Trainingsgeschwindigkeit von vor dem Marathon (4:53/km), das ich diesmal vier Meilen (6.4 km) lang durchhalten sollte.
Ich startete ein bisschen langsamer und steigerte das Tempo schrittweise, was ja auf dem Band per Knopfdruck besonders gut funktioniert. Um die Wirklichkeit besser nachzuahmen hatte ich die Neigung auf 0.5% eingestellt. Normalerweise laufe ich auf dem Band mit 1% Steigung, aber wie gesagt, ich war etwas nervoes wegen des Tempolaufs.
Es hat gut geklappt, ich konnte prima durchhalten und immer weiter steigern, bis mich die Technik ganz am Ende doch noch im Stich gelassen hat. Aus irgendeinem Grund fing die bloede Maschine nach 30 Minute mit dem Cool-Down an, obwohl ich noch 500 m oder so zu laufen hatte. Ich stellte die Geschwindigkeit schnell wieder hoeher, doch das Ganze passierte nach 31 Minuten wieder. Sehr aergerlich!
Das Aergerlichste aber war fuer mich Zahlenfanatiker, dass ich am Ende der vier Meilen aus Versehen zweimal den Stopp-Knopf gedrueckt habe und so meine genaue Zeit nicht ablesen konnte. Alles geloescht! Sowas Bloedes!
Ich konnte mir noch ausrechnen, dass ich irgendwas zwischen 31:13 und 31:30 gelaufen bin. Ich haette es lieber genauer, vor allem fuer einen Tempolauf, aber da konnte mir auch keiner mehr weiter helfen.
Die Cool-Down Meile draussen entschaedigte mich aber wieder. Es fuehlte sich so gut an, mich beim Laufen tatsaechlich vorwaerts zu bewegen statt auf der Stelle zu treten, dass ich ohne groessere Anstrengung fast eine halbe Minute schneller laufen konnte als beim Aufwaermen. Ich kam mir vor allen auf den ersten Metern vor als wuerde ich vorwaerts geschoben.

Ich habe noch eine weitere interessante Entdeckung gemacht. Ich habe ja schon seit Langem Probleme mit "Runner's Trots". Das ist sehr unangenehm, denn ich muss meine Strecken immer sorgfaeltig planen damit ich an oeffentlichen Toiletten vorbei komme. Oder erstmal ein paar Runden um den Block laufen. Alles nicht so das Wahre.
Nun scheine ich endlich eine Loesung gefunden zu haben: Frueh zu Abend essen (eh klar) und dann kurz vor dem Schlafengehen noch eine Activia-Jogurt mit ein paar Trockenpflaumen.
Wenn ich dann morgens aufstehe, als erstes einen LunaBar esse und den Kaffee weglasse kann ich schon vor dem Laufen aufs Klo und dann auch direkt los.
Das habe ich jetzt schon ein paar Mal ausprobiert und es scheint tatsaechlich zu funktionieren! Dafuer schmecken Fruehstueck und Kaffee - so wie heute Morgen in Cocoa Beach - nach dem Laufen noch mal so gut.


Ansonsten dehne ich immer noch wie verrueckt, mache 2-3 mal in der Woche Yoga, das auch sehr gut hilft und wunderbar entspannt, und habe Dienstag Nachmittag eine halbe Stunde Gruppen-Bauchmuskeltraining im Fitness Center gemacht. Ganz schoen anstrengend, aber wenn es dem Laufen foerderlich ist, werde ich da wohl nun auch oefter hingehen.

So sieht also im Moment mein Training aus.
Ich nun erstmal gezielt fuer den Air Force Halbmaraton am 20. September trainieren, um meine Laufleistung langsam wieder zu steigern, bis ich dann direkt wieder in den 18-Wochen-Marathontrainingsplan einsteigen will. Fuer den 24-Wochen-Plan reicht die Zeit nicht mehr, denn ich werde es nicht schaffen, bis zum 4. August mehrere Wochen lang 90 km zu laufen und es waere auch nicht wirklich sinnvoll. So steigere ich mich mit einem einfacheren Plan, der nur einmal pro Woche Speedwork oder Tempotraining (s.o.) beinhaltet.
Einen besonderen Hoehepunkt haben Jon und ich noch im August geplant. Er muss auf Dienstreise nach Las Vegas, ich begleite ihn und da wir schon mal da sind und es sich nach einem einmaligen Erlebnis anhoert, werden wir den Extraterrestrial Half Marathon laufen. Auf der Strasse mit den meisten UFO-Sichtungen, mit Start um Mitternacht nach Rachel, Nevada zu laufen hoert sich einfach zu gut an um es nicht auszuprobieren!